巴旦木，又名杏仁，是一种营养丰富的坚果，因其独特的风味和全面的健康益处而备受欢迎。对于巴旦木的蛋白质含量，一直存在着误解和争议。本文旨在揭开巴旦木蛋白质含量之谜，并深入探讨其丰富的营养价值。

误解与争议

关于巴旦木的蛋白质含量，存在两种截然相反的观点：一些信息声称每100克巴旦木含有高达21克蛋白质，而另一些信息则表明只有12克左右。这种差异导致了困惑和猜测。

实际蛋白质含量

根据美国农业部食品成分数据库，每100克未烤制的巴旦木中含有约18.5克蛋白质。这个数字介于上述两种极端值之间，并且与其他坚果的蛋白质含量相当，例如核桃（15克/100克）和花生（25克/100克）。

巴旦木的营养价值一览

除了蛋白质，巴旦木还富含一系列其他营养素，使其成为一种营养丰富的零食或饮食补充品。

脂肪

巴旦木含有大量健康的不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪（油酸）和多不饱和脂肪（亚油酸和α-亚麻酸）。这些脂肪对心脏健康至关重要，有助于降低胆固醇水平和炎症。

纤维

巴旦木是膳食纤维的良好来源，每100克含有约12克。纤维有助于促进饱腹感、调节血糖水平和改善消化健康。

维生素和矿物质

巴旦木富含多种维生素和矿物质，包括：

- 维生素E：一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。

- 镁：参与数百种身体过程，包括肌肉功能、神经传导和血糖调节。

- 钙：对于骨骼和牙齿健康至关重要。

- 铁：预防贫血的必需营养素。

- 锌：支持免疫功能和伤口愈合。

抗氧化剂

巴旦木含有大量的抗氧化剂，包括黄酮类化合物和多酚。这些抗氧化剂可以对抗自由基，保护细胞免受损伤和慢性疾病的影响。

健康益处

巴旦木的丰富营养成分与多种健康益处相关，包括：

- 降低心脏病风险：巴旦木中的不饱和脂肪和抗氧化剂可以改善胆固醇水平、降低炎症和保护心脏健康。

- 控制血糖：巴旦木中的纤维可以帮助调节血糖水平，降低患2型**的风险。

- 促进体重管理：巴旦木虽然是高热量食品，但其饱腹感强，可以帮助减少整体热量摄入量。

- 改善认知功能：巴旦木中的维生素E和抗氧化剂可以支持大脑健康和认知功能。

- 增强免疫力：巴旦木中的锌和抗氧化剂可以增强免疫力并减少感染的风险。

食用建议

巴旦木可以作为零食、沙拉、燕麦片或其他食物的配料食用。建议每天食用不超过一小把（约30克）未烤制的巴旦木，以获得其营养益处，同时控制热量摄入。

注意事项

虽然巴旦木营养丰富，但对于某些人来说也有一些注意事项：

- 过敏：一些人可能会对巴旦木过敏，症状包括皮疹、肿胀和呼吸困难。

- 草酸盐：巴旦木含有少量的草酸盐，这是一种天然存在的物质，可能会在某些人中形成肾结石。

- **和哺乳：孕妇和哺乳期妇女应避免过量食用巴旦木，因为草酸盐可能对婴儿有害。

每100克未烤制的巴旦木含有约18.5克蛋白质，使其成为坚果中蛋白质含量较高的选择。除了蛋白质，巴旦木还富含健康的脂肪、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。食用适量的巴旦木可以提供多种健康益处，包括降低心脏病风险、控制血糖和促进体重管理。对于有过敏或草酸盐相关 concerns 的人来说，请务必咨询医疗专业人士。